Dolores de Espalda

El Yoga actúa sobre la raíz del problema, no sobre los síntomas del dolor que es como se actúa en la medicina tradicional. Para actuar sobre la raíz hay que tratar cada problema de forma individual, si ya se tiene el dolor no es lo mas conveniente acudir a una clase genérica de Yoga o intentar practicar por nuestra cuenta sin ninguna experiencia previa. En estos casos lo recomendable es asistir a clases terapéuticas con un profesor cualificado y con experiencia en este tipo de problemas.

La practica regular del Yoga ayuda mucho a prevenir y mejorar problemas, pero hay que conocer la raíz del problema y trabajarlo con total conocimiento sobre lo que se está haciendo.

No es lo mismo un dolor lumbar, que un dolor dorsal o cervical, no es lo mismo una contractura muscular, que una protrusión o una hernia. Y además cada persona tiene una constitución y unos hábitos posturales distintos, por lo que es necesario trabajar de forma individualizada cada caso.

La práctica de asanas adaptadas e individualizadas a cada individuo con problemas, ayudara a fortalecer los músculos del tronco, los extensores de la espalda, los abdominales y los glúteos, que son claves para la estabilidad del tronco y reducir carga sobre la columna. El fortalecimientos de estos músculos crean un refuerzo alrededor del tronco.

Igualmente las posturas de alargamiento del tronco y de rotación de las vertebras ayudan a crear un mayor espacio intervertebral, liberando presiones sobre los nervios y dolores musculares.

Una vez trascurrida la fase aguda del dolor y con un diagnostico claro del problema, se puede volver a la práctica en un entorno de clase general, siempre siguiendo las indicaciones de un profesor cualificado de Yoga que le ayudará con la secuencia de asanas más indicada para la dolencia, evitando posturas contraindicadas.

Si ya tienes experiencia en la práctica de Yoga , aquí tiene dos posibilidades de secuencias para aliviar el dolor de espalda. Recuerde que no deben de ser practicadas en la fase aguda del dolor.

Secuencia 1)
- Marichyasana con el pie sobre una silla, junto a la pared. Repítala 3 veces a cada lado.
- Bharadvajasana sentado sobre una la silla. Repítala 3 veces a cada lado.
- Utthita Trikonasana. Repítala 2 veces a cada lado.
- Utthita Parsvakonasana. Repítala 2 veces a cada lado.
- Ardha Chandrasana. Repítala 2 veces a cada lado.
- Media Uttanasana. Manos apoyadas sobre la pared
- Jathara Parivartanasana, con las rodillas flexionadas
- Ardha Halasana
- Viparita Karani

Secuencia 2)
- Utthita Hasta Padangusthasana I. Repítala 2 veces a cada lado.
- Utthita Hasta Padangusthasana II Repítala 2 veces a cada lado.
- Utthita Trikonasana. Repítala 2 veces a cada lado.
- Utthita Parsvakonasana. Repítala 2 veces a cada lado.
- Parivrtta Parsvakonasana. Repítala 1 vez a cada lado.
- Ardha Chandrasana. Repítala 1 vez a cada lado.
- Parivrtta Ardha Chandrasana. Repítala 1 vez a cada lado.
- Supta Padangusthasana Con cinturón Repítala 2 veces a cada lado.
- Ardha Halasana, con bastante altura en los hombros (10cm al menos). 2 minutos
- Savasana, con las piernas flexionadas sobre una silla.

Pranayamas

Al igual que otras técnicas de Pranayama, Anuloma Viloma es una respiración profunda y consciente, y su práctica sirve para oxigenar el organismo y, al mismo tiempo, calmar y ordenar la mente, aquietar el sistema nervioso, y controlar y utilizar conscientemente el prana (energía vital)

Además, Anuloma Viloma regula el flujo respiratorio por las dos fosas nasales que, a menudo, se encuentra alterado debido a una mala alimentación, el consumo de tabaco o un estilo de vida sedentario.

De todas formas, es normal que una de las dos fosas nasales esté siempre parcialmente bloqueada y que el aire de la inspiración pase principalmente a través de la otra fosa. Suele predominar, además, la respiración por la fosa nasal izquierda, que se conecta con la parte derecha del cerebro y con el canal energético o nadi de la respiración fría llamado ida (aire de la luna); luego pasa a la fosa nasal derecha, respiración caliente, un canal llamado pingala (aire del sol) que se conecta con la parte izquierda del cerebro.

En resumen, Anuloma Viloma ayuda a equilibrar el funcionamiento de los hemisferios derecho (expresivo) e izquierdo del cerebro (lógico), y además armoniza la energía de la fosa izquierda, que es refrigerante, y la de la derecha, que produce calor en el cuerpo.

Cuando la respiración fluye más de dos horas seguidas por una misma fosa nasal es síntoma de que existe un desequilibrio: si se trata de la fosa nasal izquierda, se siente frío y desciende la actividad metabólica del cuerpo; en el caso de la derecha se experimenta mayor calor corporal y trastornos mentales y nerviosos.

Ejecución de Anuloma Viloma
Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura cómoda, con la espalda erguida, para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya.

La posición puede ser tumbado en el suelo, sentado en el suelo o en una silla. En el caso de Anuloma Viloma, además, se van a emplear varios mudras (gestos de las manos) Son los siguientes:

Chin mudra en la mano izquierda: que queda apoyada sobre la rodilla con la palma de la mano hacia arriba, el índice y pulgar se tocan mientras que los otros dedos permanecen extendidos.
Vishnu mudra en la mano derecha: el índice y el corazón se doblan al interior de la palma de la mano. El dedo pulgar de la mano derecha se utiliza para tapar la fosa derecha (directamente debajo del cartílago) mientras que con el meñique y anular de la misma mano se tapa la fosa izquierda. El brazo izquierdo no debe apoyarse en el tórax y la cabeza no debe de descender.
Anuloma Viloma se comienza inhalando por ambas fosas nasales. A continuación se cierra la fosa derecha con el pulgar, índice y corazón doblados, y se espira todo el aire por la izquierda. Se inspira por la fosa izquierda durante tres segundos, se abre la fosa derecha, se tapa la izquierda con el anular y se espira por la derecha durante seis segundos.

Después se inspira por la fosa derecha durante tres segundos, se abre la fosa izquierda, se tapa la derecha con el pulgar y se espira por la izquierda durante seis segundos El ejercicio se repite tres vueltas y siempre la exhalación dura el doble que la inhalación.

Una vez que se domina la práctica anterior de Anuloma Viloma se puede intentar retener el aliento. Se comienza inspirando por la fosa izquierda durante tres segundos, luego se tapan ambas fosas (la izquierda con el anular y la derecha con el pulgar, manteniendo doblados el índice y el corazón) y se retiene el aliento contando hasta doce para, a continuación, espirar por la derecha durante seis segundos.

Se vuelve a tapar la fosa izquierda y se inspira contando hasta tres por la derecha, se tapan ambas fosas y se retiente el aire hasta doce tiempos; luego se destapa la izquierda y se espira en seis tiempos. Esto es una vuelta completa de Anuloma Viloma. El tiempo de la retención es siempre cuatro veces el de la inspiración o dos veces el de la espiración. Con práctica se pueden llegar a realizar hasta seis vueltas.

Recomendaciones
En el caso de estar sentado en el suelo utilizar un cojín debajo de las nalgas para mantener la postura con comodidad.
Cerrar los ojos e inclinar la barbilla ligeramente hacia el pecho pero manteniendo el cuello estirado.
Al taponar las fosas nasales ejercer una suave presión justo por debajo del hueso, donde empieza la parte carnosa de la nariz.
Antes de comenzar la práctica conviene hacer una limpieza de las fosas con agua y sal (jala neti)
Precauciones
Al principio, al practicar Anuloma Viloma, es frecuente sentir tensión en el hombro derecho. Es importante relajar esta zona.
Hay que evitar tapar las fosas nasales empujando excesivamente hacia el lado contrario, lo que provocaría un desplazamiento de la otra fosa y el cierre del paso del aire.
Nota: Anuloma Viloma también se conoce como Sukha Pranayama (respiración bipolar) y Nadi Sodhana ("Limpieza de los Nadis"), dependiendo de las diferentes escuelas de Yoga.